O que você deve saber sobre 5 alimentos em relação ao colesterol?

Em um artigo para o The Conversation, especialistas em dieta pela Universidade de Newcastle, no Reino Unido, explicaram a Ciência por trás do colesterol alto e baixo. Segundo eles, quando se tratam de informações sobre como gerenciar o LDL (colesterol ruim), há uma certa confusão.

Assim, após verificarem as pesquisas e ensaios que testaram o impacto específico de alimentos nos níveis de colesterol do sangue, eles afirmaram que comer mais nozes, legumes, óleos vegetais e azeite de oliva ajuda a reduzi-los. Por outro lado, e sem surpresa, junk food é um problema. Se você possui níveis elevados de colesterol ou conhece alguém nessas condições, os especialistas listaram cinco alimentos para comer ou evitar.

1 – Leguminosas e fibras: coma

Feijão, ervilhas e lentilhas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Uma pesquisa feita pela Australian Health Survey descobriu que menos de um em cada cinco australianos come leguminosas diariamente. Ainda, resultados de outros 26 ensaios de controle randomizado (padrão dos ensaios de investigação), que incluiu a participação de 1.037 pessoas com níveis normais ou elevados de colesterol, foram adicionados ao conjunto de dados. Estes mostravam que o colesterol LDL foi reduzido em 5% em resposta ao consumo do equivalente a 400 gramas de feijão cozido.

Enquanto as sementes secas são ricas em proteínas e fibras vegetais, podendo reduzir os níveis do colesterol no sangue de inúmeras maneiras, as fibras solúveis e insolúveis ajudam a reduzir a absorção de colesterol no intestino, enquanto promovem o crescimento das bactérias benéficas no intestino grosso.

Todas essas, no entanto, levam mais tempo para serem digeridas quando comparadas com alimentos processados. Isso significa que você tende a comer menos quando elas fazem parte de uma refeição.

2 – Óleos vegetais, margarinas e patês: coma

Os esteróis vegetais, ou fitoesteróis, são quimicamente semelhantes ao colesterol, podendo ser encontrados em alguns alimentos vegetais, incluindo nozes. Em outros casos, são concentrados nas plantas, e em seguida, adicionados em margarinas e alguns patês.

Os esteróis vegetais competem com outros dois tipos de colesterol para a absorção do intestino, o colesterol pré-fabricado e o que é feito pelo fígado. Esse processo de “competição” reduz a quantidade total de colesterol que acabaria no sangue. Uma revisão de estudos concluiu que duas gramas de esteróis vegetais por dia levam a uma redução de 8-10% do colesterol LDL.

No entanto, o tipo de gordura a qual os esteróis são misturados deve ser considerado. Numa meta-análise envolvendo 32 ensaios de controle randomizado, com cerca de 2.100 pessoas, pesquisadores encontram maiores reduções em todos os colesteróis quando esteróis vegetais foram adicionados a margarinas ou patês derivados de óleo de canola ou colza, quando comparados aos de girassol e soja.

3 – Nozes: coma

As nozes são ricas em proteínas e gorduras, mas suas quantidades de gorduras poli-insaturadas, monoinsaturadas e saturadas varia. Em uma revisão envolvendo 25 experimentos de intervenção, pesquisadores descobriram que comer cerca de 67g de nozes por dia levou a uma redução de 5,1% nos níveis totais de colesterol e 7,4% para o LDL.

O tipo de noz escolhida não variou o resultado, logo, quanto maior o consumo, maior foi a redução. Ainda, pessoas com níveis alto de LDL e que não estavam em excesso de peso apresentaram uma melhora ainda maior.

Vale lembrar que metade de uma xícara de nozes contém cerca de 400 calorias. Embora seja recomendado que sejam consumidas diariamente, o excesso sempre pode ser prejudicial.

4 – Azeite: use

O azeite é considerado um componente importante da dieta, especialmente em regiões mediterrâneas, e uma fonte predominante de gordura monoinsaturada. O fato é que, mais de 80% dos compostos saudáveis do azeite, os chamados compostos fenólicos, são perdidos durante o processo de refinação. Portanto, variedades menos refinadas, como o azeite virgem, são uma escolha melhor.

Em uma revisão de oito ensaios que incluíram 350 participantes que consumiam regularmente azeite rico em compostos fenólicos, pesquisadores identificaram efeitos médios na redução de LDL oxidada (outro tipo de LDL), mas nenhum efeito significativo sobre o colesterol total ou LDL regular.

Em contraste a isso, outro ensaio selecionou aleatoriamente mais de 7.400 homens e mulheres em alto risco de doença cardíaca para seguirem três dietas: uma mediterrânea com mais azeite extra virgem, uma outra mediterrânea com mais nozes, e uma última de controle, com baixo teor de gordura.

Após 4,8 anos de acompanhamento, os que estavam em ambos os grupos de azeite e nozes, apresentaram um risco reduzido de 30% em relação a ataques cardíacos, acidente vascular cerebral ou morte por doenças do coração, em comparação ao grupo de controle

5 – Junk food: evite

Em sua revisão de estudos, os pesquisadores da Universidade de Newcastle descobriram que as pessoas foram capazes de fazer uma série de pequenas mudanças em uma variedade de alimentos que podiam reduzir os níveis de colesterol no sangue, incluindo consumir mais nozes, alimentos à base de soja e esteróis vegetais. No entanto, a maior mudança observada foi uma redução no consumo de alimentos pobres em nutrientes (junk foods), para um aumento de comidas mais saudáveis.

Os benefícios, segundo eles, foram a redução do colesterol, perda de peso e pressão sanguínea mais baixa. Por fim, um estudo maior examinou as mudanças de qualidade em dieta em relação aos riscos de doença cardíacas em 29.000 homens e 51.000 mulheres, entre os anos de 1986 e 2010.

Após quatro anos de acompanhamento, quase 11.000 pessoas experimentaram um evento de doença cardíaca. No entanto, os que tinham uma dieta mais saudável mostraram um risco reduzido de 7-8%.

[ Daily Mail ] [ Fotos: Reprodução / Daily Mail ]