TOP 10 incríveis alimentos mais ricos em fibras

Fibras dietéticas solúveis ou insolúveis ajudam a normalizar os movimentos do intestino.

Elas controlam os níveis de açúcar no sangue e o nível de colesterol, prevenir o câncer colorretal e reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas. Por essa série de benefícios, conheça os 10 alimentos mais ricos em fibra.

Framboesa

Frutas e verduras contêm grandes quantidades de fibra. Especificamente, a framboesa fornece até 8 gramas de fibra por xícara, além de 186 mg de potássio, que é bom para deixar a pressão sanguínea saudável, 31 mg de cálcio que melhora a saúde óssea e 167 mcg de luteína e zeaxantina, que protege contra a degeneração macular. Portanto, além de seu excelente sabor, a framboesa proporciona muitos benefícios à saúde.

Cereais integrais

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 25 gramas é a quantidade mínima de fibra que cada pessoa deve consumir diariamente. Parte desta fibra pode vir de grãos integrais. Cereais podem proporcionar uma média de 45 gramas de fibra a cada 100 gramas, porque a semente se encontra rodeada por um invólucro composto principalmente de celulose, um dos principais componentes da fibra dietética. Assim, pão de centeio ou pão de trigo integral contêm cerca de 1,9 grama de fibra por fatia; uma xícara de farelo de aveia possui 5,2 gramas de fibra, e o arroz integral cozido contém cerca 3,5 gramas de fibra.

Alcachofras

As verduras são essenciais na nossa vida, além de micronutrientes, que fornecem carboidratos de absorção lenta e fibra dietética. Por exemplo, abacates ou alcachofras têm 5 a 6% de fibra. Meio copo de alcachofra contém 10,3 gramas de fibra, ou inulina, que promove a saúde intestinal, estimulando o crescimento de bactérias benéficas no cólon. Também ajuda a reduzir o colesterol e a manter os nossos níveis de açúcar no sangue normalizados.

Lentilhas

Os hidratos de carbono complexos de leguminosas, tais como lentilhas, as tornam uma fonte crucial de fibra dietética. Um copo de lentilhas cozidas contém 15g de fibra, o que nos dá também ferro, cálcio, potássio e magnésio, bem como pequenas quantidades de zinco, selênio e cobre. As leguminosas têm, geralmente, entre 11 a 25% de fibra.

Maçãs

É sabido que a casca do fruto tem mais concentração de fibras, e a maçã pode ser um bom exemplo disso. Uma maçã com casca contém cerca de 4,4 gramas de fibra. Os componentes da fibra vegetal que podemos encontrar nas maçãs são principalmente hemicelulose e pectinas. Tomando outras frutas como exemplo: coco possui 10% de fibra, framboesa possui 6,1% e o figo contém entre 8 a 10% de fibra. A respeito das maçãs, elas também fornecem vitamina C, vitamina A, ferro, potássio, fósforo, cálcio e ácido fólico.

Ervilhas

Uma xícara de ervilhas cozidas contém mais de 16 gramas de fibra solúvel. Elas também são ricas em luteína, um composto químico que fornece a coloração amarela nos alimentos. A luteína atua como um antioxidante, protegendo as células de oxidação. Como se isso não bastasse, as ervilhas são também uma importante fonte de ferro: 100 gramas de ervilhas contêm 1,5 mg de ferro.

Peras

Uma pera de tamanho médio com casca contém 5,5 g de fibra. Para combater retenção de líquidos, as peras são as aliadas ideais, porque possuem mais de 80% de água, e são praticamente livres de gordura. Quanto ao resto do seu conteúdo, uma pera contém 190 mg de potássio, 7,5 mg de vitamina C, 12 mcg de ácido fólico, vários antioxidantes, incluindo a quercetina, que nos protege de câncer e de doenças cardíacas.

Favas

Fava ou feijão-fava é a denominação de uma ou mais espécies de plantas da família das Fabaceae. Fazem parte da família das favas, as lentilhas, ervilhas e feijões que ajudam na luta contra o colesterol. Meia xícara de feijão cozido nos fornece até 13,2 gramas de fibra. Eles também são ricos em ferro, vitamina C que auxilia no crescimento e reparação de tecidos. A vitamina C também ajuda o nosso corpo a bloquear os danos dos radicais livres de toxinas ambientais que contribuem para vários problemas de saúde, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Brócolis

Brócolis contém nenhuma gordura ou colesterol, além de fornecer uma boa quantidade de proteínas e fibras. 100 gramas de brócolis têm 2,6 gramas de fibra. Uma xícara, contém 10,3 gramas de fibra e mais 81 mg de vitamina C, vitamina A, betacaroteno e ácido alfacaroteno. Ele também contém pequenas quantidades de niacina, ácido pantotênico, vitamina B6, ácido fólico e colina. Como se isso não bastasse, também nos dá potássio, cálcio, magnésio, fósforo, manganês e ferro.

Linhaça

Linhaça ou semente de linhaça são consideradas superalimentos. Têm muita fibra dietética e são a mais rica fonte vegetal conhecida de ácidos graxos ômega 3. Duas colheres de sopa de semente de linhaça moída podem fornecer 4 gramas de fibra e também contêm quantidades elevadas de compostos naturais de plantas chamadas fitoquímicos como lignanas, flavonoides e ácidos fenólicos.

Não podemos esquecer também de especiarias, essenciais para manter uma dieta equilibrada e realçar o sabor dos alimentos. A canela contém 53% de fibra, já o alecrim e orégano possuem 43%.

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