TOP 7 alimentos que podem ajudar na luta contra a depressão

A cada quatro pessoas, uma é afetada pela depressão – especialmente mulheres.

Estima-se que a doença afete 350 milhões de pessoas em todo o mundo, com seus sintomas associados à diminuição da produtividade, de qualidade de vida e de bem-estar.

Mas o que raramente ouvimos falar é como a dieta é crucial para o humor e pode ajudar na luta contra a depressão. 

Existem evidências de que a qualidade da dieta e fatores de estilo de vida contribuem para uma série de problemas, e essas medidas podem ser usadas na gestão de questões de saúde mental. Confira:

1 – Ingira proteína suficiente

• Frango, tofu e queijo

Os neurotransmissores serotonina e dopamina são compostos por aminoácidos, ou seja, proteínas.

Enquanto o corpo pode gerar alguns aminoácidos, há um certo grupo dos que são considerados essenciais eque só são adquiridos através dos alimentos. 

Garantir a ingestão adequada de proteína de carne, frango, peixe, quinoa, ovos, tofu, leite, queijo e feijão é essencial para a produção de aminoácidos.

2 – As vitaminas do complexo B são suas amigas

• Grão-de-bico, ovos e nozes

Os processos químicos que ocorrem no organismo muitas vezes exigem cofatores e vitaminas B que desempenham um papel fundamental na conversão de aminoácidos em neurotransmissores. 

Se você não ingerir vitamina B suficiente, não vai produzir níveis adequados de serotonina e dopamina. 

Os alimentos que são ricos em vitaminas B são: grãos integrais, espinafre, feijão, grão-de-bico, lentilhas, quinoa, salmão, tofu, ovos e nozes.

3 – Gorduras saudáveis ​​são essenciais

• Salmão, abacate e nozes

As células nervosas do corpo são compostas de gorduras, então determinada quantidade é essencial na nossa dieta.

Alimentos ricos em gorduras boas incluem peixes oleosos, como salmão, sardinha e cavala, assim como abacate e nozes.

4 – Trate bem o seu intestino

• Sopa de missô, chucrute e picles

Saúde digestiva é crucial para o humor, e se o seu intestino não está trabalhando bem, a digestão e absorção de nutrientes não serão tão eficientes. 

Cerca de 95% da serotonina é produzida no intestino, e sua flora intestinal desempenha um papel essencial na garantia de um trato digestivo saudável.

São necessários alimentos com fibra para privilegiar as bactérias “boas”, de modo que elas possam prosperar e se proliferar em seu intestino, reduzindo os açúcares e eliminando as bactérias “ruins” que aumentam a inflamação. 

Alimentos fermentados como kimchi, missô, chucrute e picles irão fornecer boas bactérias e ajudarão a contribuir para um sistema digestivo saudável.

5 – Fique longe das coisas doces

• Mel, açúcar e refrigerante

Além de melhorar a saúde digestiva, evitar açúcares refinados também contribuirá para um melhor humor.

Estes açúcares são rapidamente absorvidos no sangue, proporcionando uma onda de energia. 

No entanto, em seguida haverá um vale de energia, com a insulina sendo liberada rapidamente para remover os açúcares do sangue.

Esta queda vai fazer você se sentir cansado, letárgico e nervoso, podendo contribuir para a ansiedade e sentimentos ruins.

Em vez disso, opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, batata-doce e legumes amiláceos. Além disso, coma proteínas de boa qualidade, como peixes, frango, ovos ou quinoa, para liberar os açúcares mais lentamente na corrente sanguínea.

6 – Mantenha seus hormônios sob controle

• Berinjela, grão-de-bico e feijão

Um desequilíbrio dos hormônios sexuais – estrogênio e progesterona – pode ter uma influência em como medicações antidepressivas agem, afetando a forma como os neurotransmissores serotonina, dopamina e GABA trabalham no cérebro.

Equilibrar os níveis hormonais com a dieta deve ser considerado antes mesmo de iniciar a medicação antidepressiva.

Comer alimentos fitoestrógenos, que imitam o estrogênio natural do corpo, ajuda a equilibrar os níveis de estrogênio na perimenopausa e menopausa. Os fitoestrógenos incluem todos os vegetais, bem como feijões e leguminosas.

7 – Reduza o peso até um nível saudável

Estudos indicam que as pessoas com depressão mostram evidência de inflamação, mas a causa não é clara.

No entanto, um recente estudo de 2015 publicado no Journal of Psychiatric Research mostrou que a obesidade pode ser um fator contribuinte para o perfil inflamatório de pacientes deprimidos.

Reduzir o peso para um nível saudável é importante para ajudar a reduzir o risco de desenvolver depressão, bem como muitos outros resultados negativos para a saúde.

Fonte: Daily Mail Fotos: Reprodução / Daily Mail