A ansiedade é uma emoção normal e saudável que todos experimentam ocasionalmente. No entanto, quando a ansiedade se torna excessiva ou debilitante, pode ser um sinal de um transtorno de ordem mental e não apenas um sentimento comum.
A ansiedade pode tomar muitas formas, mas é tipicamente um sentimento de medo ou preocupação extrema, geralmente associado a pensamentos catastróficos e sintomas físicos.
Quando é problemática, a ansiedade pode se tornar debilitante para a saúde mental e física, contribuindo para uma série de condições graves, incluindo Burnout, problemas cardíacos, problemas gastrointestinais, hipertensão, enxaquecas e até demência.
O ambiente desempenha um papel na ansiedade, mas também a hereditariedade. A ansiedade é comum em famílias: 30% a 50% da ansiedade é causada pelos genes, de acordo com pesquisa do The American Journal of Psychiatry.
Apesar de haver estratégias cientificamente comprovadas, psicológicas e medicamentosas, para ajudar a lidar com a ansiedade, 41% das pessoas com transtornos ansiosos não recebem tratamento — e este número no Brasil pode ser bem maior, pela dificuldade de acesso à psiquiatras.
“Todo mundo se sente ansioso às vezes. É a intensidade e a frequência dos sintomas que tornam a ansiedade problemática. É difícil lidar com a ansiedade quando você a reprime, odeia ou, pior, a alimenta”, diz Elizabeth Hoge, diretora do Programa de Pesquisa de Transtornos de Ansiedade da Escola de Medicina da Universidade de Georgetown, nos EUA.
Para acalmar sua mente ansiosa, faça amizade com ela. Considere as táticas abaixo, elaboradas por especialistas e estudos mais recentes, e tenha em mente que a sua maior prioridade, é o sono. Confira!
01 — Fale e dê nome ao que sente
Quando você começar a se sentir ansioso, pare e tente identificar seus sentimentos com a maior precisão possível. Talvez seja algo como: “Estou sentindo um temor de ir trabalhar hoje”.
De acordo com pesquisas do neurocientista Matthew Lieberman, da Universidade da Califórnia, rotular os sentimentos ajuda o córtex pré-frontal a organizar emoções caóticas em pensamentos racionais, diminuindo seu efeito. Em seguida, diga a alguém, de sua confiança, para se sentir menos sozinho. Explique que você não precisa de ajuda, apenas deseja compartilhar e falar de suas emoções.
02 — Investigue
Talvez a sua ansiedade no trabalho seja alimentada pelo medo de ser despedido ou julgado duramente por um chefe. Esteja atento aos seus gatilhos. Pratique também o que é conhecido como reavaliação cognitiva, que significa reformular o significado de uma emoção para alterar seu impacto.
Por exemplo, ser despedido é assustador, mas também pode ser uma oportunidade de encontrar uma posição melhor onde você se sinta mais seguro. A reavaliação está associada à diminuição da ansiedade, enquanto a supressão de emoções está associada ao aumento dos sintomas.
03 — Respire Fundo
“O relaxamento é importante. É a primeira coisa que ensino aos meus pacientes”, diz o psicólogo Edmund Bourne, autor de “O Manual da Ansiedade e da Fobia” — em tradução livre.
Respirar profundamente algumas vezes, inalando pelo nariz e exalando pela boca, pode reduzir a resposta ao estresse do seu corpo, o que é particularmente útil se sua ansiedade for acompanhada por sintomas físicos como respiração superficial, coração acelerado ou estômago embrulhado. Faça disso um hábito de pausar para respirar ao longo do dia.
04 — Ouça música
Vários estudos chegaram à conclusão que ouvir música pode reduzir os níveis de ansiedade em pacientes gravemente doentes, com Transtorno Generalizado de Ansiedade (TAG), por exemplo. Experimente diferentes tipos de música para ver o que o ajuda a se sentir mais calmo. Não importa o ritmo ou estilo, basta apenas estar em sintonia com seu gosto musical e que tenha efeito benéfico em suas emoções.
05 — Uma caminhada rápida
“Uma única sessão de exercício pode melhorar seu humor”, diz Kristin Szuhany, psicóloga clínica da Escola de Medicina Grossman, da Universidade de Nova York. Caminhar ao ar livre enquanto se concentra em seus arredores pode ajudá-lo a se sentir mais conectado à sua experiência presente e longe dos pensamentos preocupantes em sua cabeça.
06 — Mindfulness é importante
Um estudo recente, publicado na revista científica JAMA, descobriu que pessoas que participaram de cursos baseados em mindfulness, experimentaram uma diminuição na ansiedade semelhante àquelas que receberam prescrição de Escitalopram, um medicamento contra ansiedade e antidepressivo.
Os participantes começaram com ansiedade moderada e, após oito semanas, sua ansiedade caiu para níveis leves. Os níveis de ansiedade continuaram a cair mesmo após o término do estudo. A técnica do curso, chamado Redução do Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR), desenvolvido em 1979 por Jon Kabat-Zinn, ensina habilidades como meditação, mindfulness, yoga e consciência da respiração.
07 — Terapia Cognitivo-Comportamental
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) ensina você a desafiar seus pensamentos e comportamentos irracionais. É uma terapia de curto prazo, de cerca de 8 a 16 sessões, que comprovadamente ajuda e ensina você a aprender a gerenciar as espirais de ansiedade. Você receberá tarefas de casa para fazer entre as sessões e após o término da terapia. “Os pacientes tendem a ver muito progresso em um curto período”, disse Szuhany, que usa a TCC com seus pacientes.
08 — Monitore o que você come
A pesquisa sobre a relação entre dieta e humor está em seus estágios iniciais, mas tornar sua dieta mais saudável sempre terá benefícios. Uma revisão científica encontrou níveis mais altos de ansiedade em pessoas cujas dietas incluíam alto consumo de açúcar, carboidratos refinados e alimentos ricos em gordura, e baixos níveis de triptofano e proteína.
Um novo estudo revelou que o adoçante artificial aspartame produziu comportamento semelhante à ansiedade em camundongos.
09 — Desafie hábitos
A ansiedade pode se tornar um vício. Sim! Isso mesmo. Você pode ficar viciado em estar neste ciclo.
“Você pode se acostumar tanto a se preocupar que isso se torna quem você é. Preencha o espaço e dê à sua mente algo para fazer”, diz Judson Brewer, professor da Brown University e autor do livro “Unwinding Anxiety”. Para ele, é vital que o paciente esteja ciente de seus hábitos de preocupação.
Digamos que você se sinta ansioso toda vez que faz uma apresentação. Sua mente adquire o hábito de se preocupar nos dias que antecedem o evento. A preocupação alimenta sua ansiedade. E então, antecipar a próxima apresentação torna-se mais difícil e um ciclo negativo é estabelecido.
Em vez disso, você pode se sentar com o medo original e se acostumar com a sensação, em vez de se preocupar com isso. Isso vale para outros hábitos ansiosos, sendo preciso dedicação para rastrear esse comportamento, o que pode ser feito com a ajuda de um psicólogo.
10 — Considere medicação, sem preconceito
Existem muitos medicamentos que comprovadamente são eficazes na redução da ansiedade. Converse com seu médico sobre seus sintomas específicos para determinar qual medicamento pode funcionar melhor.
Inibidores Seletivos da Recaptação da Serotonina e Inibidores da Recaptação da Serotonina e Norepinefrina são comumente prescritos para ansiedade, bem como para transtornos depressivos. Às vezes, podem levar mais de 8 semanas para apresentar resultados, sendo preciso ter paciência para sentir a redução dos sintomas.
Benzodiazepínicos, como o famoso Rivotril, dentre outros, também podem ser prescritos para tratar sintomas de curto prazo e fazem efeito em poucas horas.
Os betabloqueadores também são de ação rápida e podem ajudar se você luta contra sintomas desconfortáveis, como taquicardia, sudorese e tremores, segundo o Instituto Nacional de Saúde Mental dos Estados Unidos.
Os especialistas são claros em determinar que, quanto mais você compreender sua ansiedade — o que a desencadeia, o que ajuda a controlá-la —, melhor conseguirá gerenciá-la e mais saudável se sentirá. Não tenha vergonha ou medo de buscar ajuda e conhecimento.
Fonte(s): Washington Post Imagem de Capa: Reprodução / Medium
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