TOP 5 maneiras de combater a insônia e ter uma boa noite de sono!

Remédios para dormir têm se tornado uma alternativa para cada vez mais pessoas. Os remédios deveriam ser a última opção, somente para casos extremos, mas pacientes acabam recorrendo a eles após poucos dias sem dormir bem.

Quando falamos em insônia, existe mais de um problema: você pode demorar muito para cair no sono, acordar muito durante a noite ou acordar muito cedo e não conseguir mais dormir novamente. Para passar a noite dormindo bem, o ideal é eliminar todos os obstáculos.

Diariamente, dedicamos cerca de sete a oito horas para dormir na idade adulta e de dez a 12 horas na infância. O que equivale a cerca de 200.000 horas de nossos primeiros 60 anos de vida. Então, seguem 5 dicas para fazer todas essas horas de sono valerem a pena:

1 – Manter uma rotina

Estabelecer uma hora de dormir pode ajudar você a determinar seu padrão de sono-vigília. A sonolência virá automaticamente na hora de dormir. Você também vai acordar mais facilmente, até mesmo sem precisar de um despertador.

2 – Silenciar a mente

Tentar adormecer pode ser complicado, especialmente quando pensamentos demais estão envolvidos. Em vez de cochilar, refletimos sobre as atividades do dia e eventos do passado. Os pensamentos negativos tendem a superar os positivos e podem gerar muita ansiedade.

Estratégias para encerrar essa mistura de pensamentos aflitos incluem meditação, oração, ouvir música ou simplesmente sentir-se em paz e contente. Aceitar a noção de que tudo o resto pode esperar até amanhã realmente ajuda. Para a maioria das coisas, você pode “dormir sobre o assunto”.

3 – Reduzir hábitos ruins, especialmente aqueles logo antes de dormir

Bebidas estimulantes que levam cafeína podem atrasar e perturbar o sono. Beber energéticos ou café (duas a três xícaras) provoca uma acumulação gradual de cafeína no organismo. Mas os efeitos sobre o sono dependem do consumo cotidiano de cafeína. Para evitar que seu sono seja interrompido, abstenha-se da cafeína por pelo menos seis horas antes de deitar.

Outros alimentos podem ajudar a cair no sono. Consumir alimentos ricos em triptofano, como cerejas, sementes de abóbora, leite e iogurte – a qualquer hora do dia – ou alimentos que têm um alto índice glicêmico como arroz de grão curto – três a quatro horas antes de dormir – podem ajudar. Em níveis elevados, o triptofano é convertido para a melatonina. Conhecida como hormônio da escuridão, a melatonina é liberada durante a noite e induz ao sono.

A claridade da luz suprime consideravelmente a liberação de melatonina e, por conseguinte, o sono. Portanto, evite usar dispositivos eletrônicos que emitam luz imediatamente antes de deitar. Estudos recentes sugerem que até a luz da sala, mesmo artificial, pode suprimir os níveis de melatonina.

Exercícios desempenham um papel importante na diminuição do tempo que levamos para adormecer e melhoram a qualidade do sono. Os mecanismos que desencadeiam isso, permanecem na especulação. Alguns sugerem que eles aumentem o sono “da onda” (o sono profundo) e atuem no psicológico.

Dormir melhor depois de começar a se exercitar também pode ser explicado pela melhoria do funcionamento psicológico. O exercício promove bem-estar e autoestima, diminuindo ansiedade e sintomas de depressão.

4 – Permanecer adormecido

Algumas pessoas não têm nenhum problema em adormecer, e sim em permanecer dormindo. Muito calor, muito frio, ruído e luz podem interromper seu sono. Verifique se o seu quarto é silencioso, escuro e fresco (cerca de 20-22 °C é ideal).

A bexiga cheia é sinal de uma “pausa” no sono. Uma maneira de contornar isso é parar de beber líquidos duas horas antes de deitar. Líquidos demoram cerca de 60 a 90 minutos para se transformarem em urina. Como o álcool é um diurético e perturba os padrões de sono, evite-o perto ou na hora de dormir.

5 – Crenças sobre dormir pouco

Ser ansioso sobre não dormir o suficiente pode amplificar os problemas do sono. Assim, você pode se preocupar com o impacto de seu sono em funções durante o dia, como pensamento, memória, emoções e desempenho.

Pode ser difícil de alterar estes padrões de pensamento. Se você está lutando, pode procurar ajuda de um psicólogo. Ele pode ajudá-lo a fazer as mudanças emocionais e comportamentais necessárias para promover o sono saudável.

Tenha certeza de que qualquer débito de sono você tiver por uma noite de sono ruim pode ser reembolsado através de um sono de compensação.

Dormir bem resume-se em organizar seus hábitos ao longo da vida. Preparando um ambiente propício, restringindo pensamentos complexos na hora de dormir e seguindo uma rotina estruturada de sono-vigília.

Fonte: IFL Science / Universia Foto: Reprodução / Pixabay