Intenção Paradoxal: Por que tentar dormir é o principal erro cometido por quem sofre de insônia?

Segundo especialistas, quem sofre com problemas para dormir deve recorrer ao que se conhece como “intenção paradoxal” como estratégia para conseguir um bom descanso.
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de OTTO VALVERDE atrás 0

Poucas coisas são tão frustrantes quanto querer adormecer e não conseguir. A mente começa a ruminar sobre os pensamentos, enquanto quem sofre de insônia fecha os olhos e faz esforço para tentar adormecer.

Mas, segundo especialistas e estudiosos em medicina do sono, esse é justamente o que não se deve fazer quando o tão esperado descanso demora para chegar.

Aparentemente, forçar o sono leva ao resultado oposto e apenas prolonga a agonia da insônia.

Ao contrário do que imagina o senso popular, fazer o oposto pode ser benéfico. A técnica contraintuitiva conhecida como “intenção paradoxal” é um método comprovado e cientificamente apoiado para alcançar um descanso restaurador.

Tentar dormir pode atrapalhar os esforços para adormecer. Na verdade, tentar ativamente não dormir pode ser a melhor maneira de finalmente conseguir isso. Essa técnica, segundo a Mayo Clinic dos EUA, visa “reduzir a preocupação e a ansiedade em adormecer”.

O que é intenção paradoxal?

Conforme explicado por Colin Espie, professor de medicina do sono no Departamento de Neurociências Clínicas da Universidade de Oxford, “a intenção paradoxal é um procedimento de tratamento de longa data que tem sido usado na terapia psicológica há muitas décadas”.

A médica inglesa Daisy Mae concordou com a colega ao garantir que “a técnica inclui alguns truques e dicas para conseguir adormecer mais rapidamente”, segundo publicação do Infobae.

De acordo com um estudo publicado no Indian Journal of Psychiatry, a terapia da intenção paradoxal faz parte da teoria e da prática psicológica:

“A intenção paradoxal tem a ver com o aumento da frequência de respostas que já ocorrem com muita frequência”, dizem os pesquisadores. Em outras palavras, envolve em deixar “passar o sintoma”.

Acredita-se que esta intervenção seja apropriada para a insônia quando há intensa preocupação em dormir, falta de sono e suas consequências. Baseia-se no conceito de que a ansiedade de desempenho impede um sono adequado.

A intenção paradoxal reduz a ansiedade de desempenho ao adormecer, instruindo os pacientes a fazerem o oposto: irem para a cama e permanecerem acordados.

Quando o indivíduo com insônia apresenta o comportamento mais temido, permanecendo acordado, a ansiedade de desempenho relacionada à tentativa de adormecer diminui lentamente.

Assim, por exemplo, se um paciente tem uma fobia específica de fracasso, um psicólogo pode ajudá-lo a enfrentá-la de frente, em vez de evitá-la como normalmente fariam.

Isso significa expor o paciente a muitas situações novas nas quais ele pode falhar, até que se torne tão natural que o medo e a ansiedade desapareçam. Essa abordagem parece ilógica à primeira vista, mas se baseia no princípio de que tentar demais dormir, acaba fazendo você não dormir.

“O sono é principalmente um processo involuntário e, portanto, ao tentar controlar o processo do sono, você geralmente interfere nele”, explicou Espie à BBC. Basicamente, você não consegue dormir ao tentar dormir.

Como usar a intenção paradoxal e dormir mais rápido?

Globalmente, os números mostram que aproximadamente 40% da população dorme mal, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Para eles, implementar intenções paradoxais pode ser benéfico.

E embora a técnica seja bastante simples, há algumas coisas a considerar antes de experimentá-la. Os especialistas em medicina do sono listam três chaves a serem lembradas:

Vá para a cama quando estiver com sono (e não antes)

Pode parecer óbvio, mas ninguém adormece a menos que se sinta cansado. Para o psiquiatra Joaquín Mateu-Mollá, “forçar o sono faz com que a pessoa preste atenção no relógio enquanto se arrepende de estar acordada, e se preocupa com o cansaço que sentirá ao sair da cama durante o dia”. Desta forma, na sua opinião, “a própria ansiedade alimenta-se de si mesma num círculo vicioso interminável e aterrorizante”.

Prepare-se para dormir como faria normalmente

Apesar do nome chique, a intenção paradoxal não requer muita sofisticação. Não há necessidade de relógios de alta tecnologia ou aplicativos de meditação do sono. Basta ir para a cama, apagar a luz e ir se deitar. Neste ponto, “usar o quarto apenas para dormir é essencial para dormir. Neste contexto, devemos evitar que o espaço esteja muito iluminado ou com temperaturas muito frias ou quentes.”

Em vez de fechar os olhos, mantenha-os abertos

Segundo Espie, existem várias maneiras de implementar a intenção paradoxal, mas este é o método mais simples. “Assuma a posição com os olhos abertos e depois pense: ‘Não estou dormindo, não estou dormindo, não estou dormindo’”, explicou ele.

Em seguida, incentive-se com mais algumas frases como: “Vou ficar acordado mais um pouco ou vou manter os olhos abertos por apenas mais 10 segundos. Cada vez que você sentir seus olhos se fechando, você diz não.”

Com o tempo, manter os olhos abertos torna-se cada vez mais difícil e, em vez de lutar para adormecer, a pessoa de repente se verá lutando para manter os olhos abertos.

Portanto, quando sentir que o sono está se aproximando, você deve tentar não se mexer ou lutar contra ele, ou mesmo reconhecê-lo demais; apenas deixe acontecer.

Fonte(s): Infobae / Mayo Clinic Imagem de Capa: Reprodução / CPAPS

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