Infelizmente, você ainda não pode ganhar músculos sem precisar malhar eles. Logo, é preciso muita força de vontade e disposição para levantar do sofá e ir à academia, até porque, “sem dor, sem ganho”.
Mas, o que você precisa saber é que o ganho de massa muscular se apoia em apenas dois pilares: atividades físicas (especialmente musculação) e alimentação adequada.
Em um artigo para o site Tua Saúde, o personal trainer Carlos Bruce, mestre em Atividade Física e Saúde, apontou oito dicas que ajudarão você a alcançar mais rapidamente um corpo torneado.
No entanto, antes de conhecê-las, ele adverte que é mais seguro para a sua saúde que exercícios de musculação sejam feitos em academia e sob a orientação de um professor. Além disso, ele ressalta a importância da recuperação, que é essencial para o músculo poder crescer.
“Esse cuidado é importante porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação”, explicou ele acrescentando que é necessário também ter paciência, uma vez que os primeiros resultados só aparecerão com três meses de prática.
1 – Se exercite lentamente
Experimente sentir todos os movimentos do músculo e evite compensações rápidas que deixam o exercício mais fácil.
2 – Sentiu dor? Não pare!
A dor sinaliza o momento em que o músculo começa a “queimar” as chamadas fibras brancas (de curta duração), que são justamente as que levam a hipertrofia, uma resposta caracterizada pelo aumento do volume muscular.
3 – Treine de 3 a 5 vezes por semana
Faça isso, mas tenha em mente que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado uma ou duas vezes.
4 – Consuma proteína
A proteína é essencial para o ganho muscular. Sendo assim, consuma alimentos ricos nestas macromoléculas em todas as refeições, especialmente após os treinos.
5 – Comece pela musculação
Comece o treino sempre pela musculação e só depois faça os exercícios aeróbicos. Isso lhe dará uma maior disposição para exigir mais dos músculos isoladamente.
6 – Revise a série a cada 4-5 semanas
Altere ou acrescente alguns exercícios para aumentar a intensidade e desafiar ainda mais o seu corpo.
7 – Dê 65% de toda a sua carga
Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima disponível em uma única repetição. Por exemplo, quando você só consegue levantar um peso de 30 kg com a extensão de coxa, deve-se treinar utilizando um peso de 20 kg, fazendo um aumento progressivo.
8 – Atingiu seu objetivo? Não deixe de se exercitar!
Se você conseguiu o corpo de queria e logo depois abandou os treinos, saiba que a definição conquistada será perdida. Geralmente, isso pode ser observado em apenas 15 dias de ausência de treinos.
Fonte: Diário de Biologia Fotos: Reprodução / Diário de Biologia
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