Se você já pesquisou maneiras de melhorar o humor no Google, provavelmente ouviu falar da serotonina, um neurotransmissor associado ao bem-estar e à sensação geral de satisfação. Por isso, é tentador perguntar como aumentar a serotonina, já que ela parece ser um dos fatores que contribuem para a felicidade.
A serotonina é o alvo principal de muitos medicamentos antidepressivos, que conseguem “segurar” sua quantidade no cérebro por mais tempo. Isso evita que o neurotransmissor seja consumido rapidamente, permitindo maior tempo de “bem-estar”.
No entanto, a serotonina oferece benefícios adicionais para a saúde. Além de regular o humor, ela é essencial para as habilidades motoras, o funcionamento cognitivo, a regulação da pressão arterial, da frequência cardíaca e do sistema digestivo.
Embora o aumento da serotonina possa ajudar a melhorar o humor, ela não é a solução para todos os problemas de saúde mental. O psiquiatra James Lake alerta que controlar a depressão – ou mesmo apenas o mau humor – é muito mais complexo do que se concentrar apenas na serotonina.
“A serotonina é, sem dúvida, um neurotransmissor importante nessa equação, mas existem vários outros que também desempenham papéis cruciais”, explica ele.
Além da serotonina, neurotransmissores como dopamina, ocitocina e endorfinas também são fundamentais para a regulação do humor. Com isso em mente, veja a seguir algumas maneiras de aumentar naturalmente os níveis de serotonina.
1. Ajuste sua dieta
O que você come pode ajudar a repor a serotonina no cérebro – ou esgotá-la. “As deficiências nutricionais podem levar diretamente a problemas na reposição de serotonina”, diz James. Comer bem beneficia não apenas o corpo, mas também o cérebro.
Para produzir serotonina, o corpo precisa de doses adequadas de um aminoácido chamado triptofano. Alimentos ricos em triptofano incluem queijo, salmão, ovos, banana, abacate, nozes, castanhas em geral e cacau. Esses alimentos são os mais acessíveis e fáceis de encontrar.
2. Durma bem
“Pessoas deprimidas ou com problemas de saúde mental frequentemente dormem pouco ou em excesso,” diz James. Esse desequilíbrio pode prejudicar a capacidade do corpo de usar ou produzir serotonina.
Um estudo em ratos mostrou que a privação crônica de sono pode tornar os receptores de serotonina menos sensíveis aos seus efeitos positivos. Embora os resultados em ratos não sejam completamente aplicáveis aos humanos, a ciência já comprova que o sono é crucial para a saúde geral, especialmente para o cérebro. Tente dormir de 7 a 8 horas por noite.
3. Suplementos
Estudos relacionam deficiências de vitamina D a condições de saúde mental. Acredita-se que a vitamina D, junto com o ômega-3, auxilia na produção de serotonina.
Para quem não consome alimentos ricos em triptofano, pode ser útil a suplementação com 5-HTP, um derivado natural do triptofano que chega ao sistema nervoso de maneira mais eficaz, ajudando na produção de serotonina.
Converse com um médico nutrólogo ou nutricionista sobre a necessidade de suplementação de vitamina D ou 5-HTP para entender o que é melhor para você.
4. Diminua o estresse
Não é surpresa que o estresse afeta negativamente os níveis de serotonina. “O estresse é uma condição inflamatória crônica no cérebro e no corpo”, diz James.
“Ele pode causar danos aos neurônios que produzem serotonina, além de afetar outras áreas do cérebro relacionadas ao sistema de regulação do humor.”
Em outras palavras, o estresse gera inflamação, o que prejudica o funcionamento cerebral. Para combater isso, priorize o autocuidado, procure terapia com psicólogos ou psicanalistas e explore técnicas de redução do estresse, como meditação e práticas de mindfulness.
Evitar alimentos inflamatórios também é essencial para preservar a saúde do cérebro e aumentar os níveis de serotonina. Veja aqui a lista de alimentos que você precisa evitar para ter boa saúde.
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