TOP 12 hábitos saudáveis para melhorar o seu sono, de acordo com dados científicos

Com a rotina do mundo moderno, muitas pessoas acabam tendo o sono prejudicado. Porém, a Ciência pode ajudar a resolver alguns problemas relacionados.

Conheça 12 hábitos que, segundo os cientistas, podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono:

1- Evite mudar seus horários

Geralmente, no fim de semana, mudamos nossos horários biológicos em prol de momentos de diversão com amigos ou realizando atividades para as quais não temos tempo durante a semana. Porém, essa alteração pode ser muito prejudicial ao sono, e, a longo prazo, causar danos ainda mais sérios. Por isso, recomenda-se que você acorde no mesmo horário todos os dias, mantendo um ritmo para o corpo se acostumar.

2- Antes de ir dormir, evite ver TV ou usar o celular

Você pode pensar que dar uma olhada no Facebook, Twitter ou Instagram antes de ir dormir seja uma boa maneira de relaxar. Porém, o hábito não te ajuda a pegar no sono. Estudos sugerem que a luz de celulares e outros dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina, uma substância química que diz ao nosso corpo que é hora de dormir. Para combater isso, pesquisadores sugerem desligar os dispositivos uma hora antes de ir para a cama. Você pode substituir o hábito por ler um livro ou realizar outras atividades mais calmas.

3- Exercite-se regularmente

A relação entre sono e exercício físico é um pouco complicada. Um pequeno estudo feito com mulheres com insônia encontrou uma conexão entre uma melhor qualidade de sono e exercícios. Quanto melhor for a noite de sono, mais disposição você terá para exercitar-se, e vice-versa. É um ciclo benéfico. O estudo constatou que quatro meses de exercícios regulares fizeram com que as mulheres dormissem, pelo menos, 45 minutos a mais por noite.

4- Tenha uma dieta diversificada

Em estudo de 2007 a 2008, da National Health and Nutrition Examination Survey, pesquisadores da Universidade da Pensilvânia, nos EUA, descobriram que a quantidade de tempo que as pessoas dormem estava ligada à alimentação. As pessoas com boa qualidade de sono – que dormiam de sete a oito horas por noite – tinham uma dieta mais diversificada. Os pesquisadores não conseguiram ter certeza se a diversidade realmente ajuda a dormir, mas, fazer isso não causará mal algum. Vale a pena tentar.

5- Evite o consumo de cafeína até 6 horas antes de dormir

A cafeína é uma das melhores maneiras de obter um impulso de energia na parte da manhã, mas se você consumir a substância próximo da hora de ir dormir, pode ter insônia. Um pequeno estudo com 12 pessoas saudáveis ​​que tomaram pílulas de cafeína em horários diferentes antes de dormir descobriu que os participantes tiveram as melhores noites de sono quando não consumiam a substância dentro de pelo menos 6 horas antes de ir para a cama.

6- Durma em um quarto aconchegante

Estudos sugerem que há uma temperatura ideal para dormir: de 15 a 19 graus Celsius, caso você use pijama e cobertor, e de 30 a 32 graus, se preferir dormir usando menos roupas. Os cientistas acreditam que quando nosso corpo esfria é mais fácil dar início ao processo do sono.

7- Saiba a quantidade de sono que você precisa de acordo com sua idade

Ao longo da vida, o corpo muda e modifica as necessidades de sono. De acordo com a National Sleep Foundation, nos EUA, estas são as horas de sono recomendadas, segundo a idade: 0 a 3 meses: 14 a 17 horas; 4 a 11 meses: 12 a 15 horas; 1 a 2 anos: 11 a 14 horas; 3 a 5 anos: 10 a 13 horas; 6 a 13 anos: 9 a 11 horas; 14 a 17 anos: de 8 a 10 horas; 18 a 64 anos: 7 a 9 horas; mais de 65 anos: 7 a 8 horas.

8- Não use a função “soneca”

O botão “soneca” do despertador é uma tentação, mas é capaz de bagunçar o ciclo de sono, aumentando o cansaço ao longo do dia. A qualidade do sono após apertar o botão “soneca” é inferior do que se você apenas continuasse dormindo naqueles 10 minutos extras. Ao pegar no sono novamente, o corpo se prepara para mais um ciclo de sono, que acabará interrompido abruptamente, segundo Robert S. Rosenberg, diretor médico do Sleep Disorders Centre of Prescott Valley and Flagstaff, no Arizona, EUA.

9- Não exagere na bebida antes de dormir

O álcool parece dar sono, porém, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde do Reino Unido, o álcool brinca com sinais do cérebro que afetam a qualidade de sono. Mais especificamente, ele confunde as etapas restauradoras do sono mais profundo. Por isso que, mesmo dormindo profundamente quando se está bêbado, o cansaço é perceptível na manhã seguinte.

10- Não durma em posições ruins

Se você está tendo dificuldades para dormir e acorda com dores na manhã seguinte, precisa reavaliar sua posição de dormir. Uma pesquisa realizada na Austrália revelou que as pessoas que dormiam de lado eram menos propensas a relatar dores e noites sem dormir, em comparação com as pessoas que dormiam em qualquer outra posição.

11- Se você é adolescente, evite passar noites acordado

Geralmente, adolescentes costumam passar pela crise da privação de sono, de acordo com Paul Kelley do Sleep and Circadian Neuroscience Institute da Universidade de Oxford, na Inglaterra. Para combater isso, Kelley sugere acordar um pouco mais tarde. A Academia Americana de Pediatria recomenda que as escolas de Ensino Médio e Fundamental iniciem suas aulas após as 8:30. Um estudo recente realizado pelo Departamento de Saúde dos Estados Unidos também defende que as aulas comecem um pouco mais tarde.

12- Não deixe de tomar sol

Quando pesquisadores deixaram 22 trabalhadores de escritório em um ambiente com várias janelas, descobriram que eles dormiam, em média, 46 minutos a mais por noite do que os 27 que passavam os dias em espaços sem janelas. Embora o estudo seja pequeno demais para tirar conclusões sólidas, experimentos semelhantes têm apoiado a ideia de que a obtenção de luz solar durante o dia ajude a aumentar a energia e a atenção durante o dia e melhore a qualidade do sono à noite.

[ Science Alert ] [ Foto: Reprodução / Flickr ]